Los 3 entrenamientos para subir mejor en bici

Para subir mejor necesitas más potencia, mayor capacidad de aguantar los cambios de ritmo repetidos que suponen los cambios de inclinación en los puertos y una buena capacidad anaeróbica y así es como podemos trabajar estos tres aspectos.

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Los 3 entrenamientos para subir mejor en bici

1. REPETICIONES EN SUBIDA.

Ideales para aumentar la máxima potencia que puedes mantener. La intensidad es el 95 al 97% de tu umbral anaeróbico*, que viene a ser entre 8 y 9 en una escala de esfuerzo percibido hasta 10.

Haz 2 repeticiones de 8 minutos si eres principiante, 3 de 8’ si eres de nivel intermedio y 3 de 12’ si tu nivel es alto.

Las recuperaciones entre intervalos son de la mitad del tiempo intenso (4 minutos para principiantes e intermedios y 6 minutos para avanzados) y en ellas sigues rodando pero a ritmo muy suave.

2. INTERVALOS POR ARRIBA Y POR ABAJO.

Simulan los cambios de pendiente, al variar las intensidades. Los intervalos por abajo los harás al 90% de tu umbral anaeróbico, y los intervalos por arriba al 105% de tu umbral anaeróbico.

Los principiantes pueden hacer 3×9 repeticiones de (2’ por abajo + 1’ por arriba), con 5 minutos suave entre intervalos. Los de nivel intermedio 3x12 con 6 minutos de recuperación y los de nivel alto 3x15 con 8 minutos suave entre intervalos.

3. ESCALERA DE INTERVALOS.

Haremos intervalos de 12 minutos de intensidad decreciente, con la secuencia de: 2 minutos al 110% de tu umbral más 4 minutos en tu umbral anaeróbico y 6’ al 90%. Entre intervalos haz 6 minutos de pedaleo suave para recuperarte bien.

Los principiantes pueden hacer 2 intervalos, los intermedios 3 y los avanzados 4 intervalos.

*Puedes averiguar tu UA con una prueba de esfuerzo. Si no tienes este dato, es aproximadamente el 85% de tus pulsaciones máximas.

Fuente:www.ciclismoafondo.es